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Begib dich dazu auf deine Knie und halte deinen Körper aufrecht. Dabei lässt du dich mit deinem Oberkörper langsam und kontrolliert nach vorne sinken.

Richte deinen Oberkörper wieder auf und versuche währenddessen, den Bauch hin und her zu bewegen. Zum Schluss versuchst du, durch die zugehaltene Nase einzuatmen.

Das wird dir natürlich nicht gelingen und ist so gewollt. Lade dir jetzt unseren kostenfreien PDF-Ratgeber gegen Rückenschmerzen runter und starte direkt mit den besten Übungen für ein schmerzfreies Leben!

Du kannst die Übungen in der PDF auch ganz bequem ausdrucken. Ursächlich entstehen deine Rückenschmerzen im oberen Rücken meist aus mangelnder oder einseitiger Bewegung.

Daraus resultieren nämlich auf Dauer unnachgiebige Muskeln und Faszien, die zu überhöhten Spannungsverhältnissen in deinem Körper führen.

Ein klassisches einseitiges Bewegungsmuster liegt beim täglichen Sitzen vor: Am Arbeitsplatz, im Auto oder auf der Couch — schnell fällt der Oberkörper nach vorne, sind die Schultern zusammengesackt und liegt der Kopf nach hinten.

Ein Rundrücken mit Geierhals kann sich bilden. Bei Rückenschmerzen im oberen Rücken spielen neben der oberen Rücken- auch die Nacken-, Schulter- sowie die Brust- und Atemmuskulatur als Gegenspieler zur hinteren Muskulatur eine Rolle.

Ein ganz wesentlicher Rückenmuskel ist in diesem Zusammenhang der Trapezius auch: Kapuzenmuskel , der sich bis hoch in den Nacken zieht.

Er ist die funktionelle Fortsetzung der Rückenmuskulatur und verbindet Rücken und Arme miteinander. Mit ihm bewegen wir unsere Schulterblätter, drehen unseren Kopf oder heben unsere Schlüsselbeine.

Zudem ist er entscheidend für die Stabilität der tiefen Rückenmuskulatur und der Wirbelsäule im Bereich von Brust und Hals.

Behalten wir keine gerade Körperhaltung bei und fallen wie im Sitz-Beispiel mit dem Oberkörper nach vorne, überstrecken sich die hinteren Muskelgruppen , während die Muskelfasern der Brustmuskulatur immer unnachgiebiger werden.

Wir sprechen hier von Verkürzungen. Mit unseren Übungen nimmst du genau diesen muskulären Druck von den Wirbeln in der Brustwirbelsäule und Halswirbelsäule.

Rücken-, Brust- und Atemmuskeln sowie Teile der Schulter- und Armpartie mitsamt der sie umgebenden Faszien werden gezielt aufgedehnt.

Insbesondere mit der ersten Übung befreist du deinen Brustkorb, sodass du durch dort sitzende Muskelverspannungen nicht mehr nach vorne gezogen wirst.

Gerade wenn dieses verspannt ist, kommt es schnell zu Atembeschwerden. Durch den zusätzlichen Atemzug bei geschlossener Nase bewirken wir bei Übung 2 ein Vakuum, wodurch Überspannungen des Zwerchfells und benachbarter Muskelanteile effektiv abgebaut werden können.

Dies kann das Einatmen und Ausatmen spürbar vereinfachen. Ist die Anspannung aus der Brust- und Atemmuskulatur verschwunden, fällt es dir auch wieder leichter, die Wirbelsäule aufzurichten und damit deinen Körper in eine gerade Haltung zu bringen.

Denn wie beschrieben, fungieren die Muskeln in der Brust als Gegenspieler der oberen Rückenmuskulatur. Viel hilft viel: Wiederhole unsere Dehn-Übungen täglich und das sechsmal pro Woche , um deine Schmerzen im oberen Rücken zu lindern.

Die Atemübung kannst du auch mehrfach am Tag machen. Mit den Übungen kannst du nicht nur die Verspannungen im oberen Rücken lösen, sondern auch viele andere Beschwerden wie Kopf- und Brustschmerzen.

Schaue dir zudem unbedingt unsere nützlichen Hinweise und Tipps für alle unsere Übungen an. Beachtest du unsere Tipps und Hinweise, kannst du bei unseren Anfänger-Übungen nichts falsch machen.

Wir haben ein Sicherheitssystem entwickelt, mit dem du keine Angst haben musst, unsere Übungen durchzuführen: Du hast — wie jeder Mensch — eine persönliche Schmerzskala.

Sie reicht von Null bis Zehn. Null bedeutet, dass du bei der Dehnung gar keinen Schmerz spürst.

Bleibe bei all unseren Übungen bitte immer auf der Schmerzskala zwischen Acht und Neun! Überschreite deine persönliche Schmerzgrenze nicht.

Dann können unsere Übungen auch nicht gefährlich für deinen Rücken werden. Warum du bei Rückenschmerzen das Rückentraining im Fitnessstudio lieber meiden solltest und was sonst noch kontraproduktiv ist, kannst du in den 4 Fehlern bei Rückenschmerzen nachlesen.

Deine Schmerzen im oberen Rücken halten schon länger als sechs Wochen an? Dann spricht man von einem chronischen Rückenleiden.

Hat dein Arzt dafür ernsthafte innere Erkrankungen wie eine Lungenembolie oder ein Herzinfarkt durch eine Untersuchung ausgeschlossen, legen wir dir einen von uns ausgebildeten Schmerzspezialisten ans Herz.

Du wirst bestimmt auch in deiner Nähe fündig. Einer unserer Schmerzspezialisten kann dich bei akuten oder chronischen Schmerzen manualtherapeutisch mit der Osteopressur behandeln.

Oft können deine Beschwerden dabei völlig verschwinden, nicht selten schon nach einer einzigen Behandlung. Die Therapie setzt somit direkt an der Ursache deiner Schmerzen im oberen Rücken an.

Ja, das geht. Werden deine Muskeln und Faszien nämlich konsequent gedehnt, bleiben die Spannungsverhältnisse in deinem Gewebe konstant gering.

So kannst du Tag für Tag an der eigentlichen Ursache deiner Rückenschmerzen arbeiten. Vorbeugen kannst du mit unseren Übungen sogar weiteren Schmerzzuständen, Erkrankungen und Entzündungen.

Ebenso spielen die Muskeln in der Brust — die Gegenspieler, die du in unseren Übungen ja mitdehnst —, bei Brustschmerzen oder Atembeschwerden eine Rolle.

Nur bei vier Prozent aller Rückenschmerz-Patienten steckt ein Bandscheibenvorfall hinter den Schmerzen. Aber es ist nicht so, wie viele glauben: Eine Bandscheibe springt nicht einfach zwischen den Wirbeln heraus.

Vielmehr ist — durch den muskulär-faszialen Druck auf die Wirbel — die Ummantelung der Bandscheibe beschädigt worden und ihr gelartiges Inneres in den Kanal geflossen, durch den das empfindliche Rückenmark mit einem Teil unseres Nervensystems läuft.

Die Nerven können durch die hohen Spannungen im Gewebe gequetscht und eingeklemmt werden. Geschieht der Bandscheibenvorfall am Übergang zur BWS, können die Schmerzen zusätzlich in den Brustbereich ausstrahlen oder Atembeschwerden verursachen.

Dann sind die Brust- oder Rückenschmerzen oft atemabhängig. Vermutest du bei dir einen Bandscheibenvorfall in der Halswirbelsäule oder hast du bereits eine entsprechende Diagnose erhalten?

Auch deine HWS kannst du also direkt von muskulär-faszialen Überspannungen befreien und damit die Hauptursache deiner Beschwerden bekämpfen.

Rückenschmerzen können sich auch in den Schulterblättern bemerkbar machen. Am Schulterblatt beginnt das Schultergelenk, genauer gesagt an dessen oberer Spitze.

Dort sitzt die Schultergelenkpfanne für den Oberarmknochen. Die sogenannte Rotatorenmanschette hat hier ihren Ursprung und fixiert den Kopf des Oberarmknochens in der Gelenkpfanne.

Erst diese filigrane Konstruktion ermöglicht es uns, unserer Arme in sämtliche Richtungen zu bewegen. Umso wichtiger ist es, so früh wie möglich etwas dagegen zu tun: Die erste Übung , die wir dir oben gezeigt haben, löst auch die Verspannungen in der Schultermuskulatur und besonders am Schulterblatt.

Du leidest häufig unter Schmerzen im oberen und unteren Rücken? Artikel anhören. Net v. Agilere Strukturen, um besser auf Kundenwünsche einzugehen.

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September Artikel anhören. Net v. Agilere Strukturen, um besser auf Kundenwünsche einzugehen. Mit diesem Ziel rücken Serviceplan Suisse und Plan.

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Balz Lendorff, der als Plan. Net Suisse-Chef die Neuaufstellung begleitet hat, verlässt die Agenturgruppe.

Finde deine Rückenübungen sehr hilfreich. Danke nochmal! Hey Julian, besten Dank für Dein Feedback. Dann hat sich dieser Beitrag schon für mich gelohnt.

Viel Erfolg weiterhin beim Umsetzen! Danke für die Tipps. Ein Spiegel ist da hilfreich. Hey Michael, für den Anfang ist ein Spiegel definitiv eine gute Hilfe.

Auf lange Sicht sollte darauf verzichtet werden, weil sonst das Gefühl für eine saubere Bewegungsausführung verloren gehen kann. Am besten ist es immer unter der Anleitung eines erfahrenen Trainers zu trainieren, der einem Korrekturhinweise gibt.

Ich habe diesen und auch andere hier durchgelesen, und möchte nun selbst mit dem Schlingentraining beginnen.

Ich hatte gelesen, dass man die Schlingen auch in seiner Wohnung an einer Deckenhalterung montieren kann. Das ist zwar nicht ganz so schön wie im Freien, aber erfüllt doch seinen Zweck!

Dann werde ich bald durchstarten! Hey Michael, wenn Du wie ich eine kleine Tochter hast, dann ist es manchmal für mich besser, wenn ich meine Übungen mit dem Schlingentrainer zuhause machen kann.

Trainierst du in einem Gym, so kannst du dort unter schwereren Hanteln das Gewicht an deine aktuelle Form anpassen.

Nachfolgend haben wir dir ein kleines Programm zusammengestellt, mit dem du speziell die besonders beanspruchte Rücken- und Schultermuskulatur trainieren kannst.

Pink Water Jug. Vergiss nicht, pro 20kg Körpergewicht musst du 1 Liter Wasser täglich zu dir nehmen. Wenn dir drei Sätze zu leicht fallen, dann solltest du die Satzzahl erhöhen.

Nun hebst du langsam die Arme vor dem Körper nach oben, bis die Hände die Schultern erreicht haben. Aus dieser Position lässt du die Arme wieder in die Ausgangsposition fallen.

Wichtig ist die Spannung im Rücken, damit dieser während des gesamten Bewegungsablaufs gerade bleibt. Nun ziehst du langsam die Ellbogen nach hinten, bis die Hände die Hüfte erreicht haben.

3 thoughts on “Ung och naken

  1. Ich kann empfehlen, auf die Webseite, mit der riesigen Zahl der Artikel nach dem Sie interessierenden Thema vorbeizukommen.

  2. Ich meine, dass Sie nicht recht sind. Ich kann die Position verteidigen. Schreiben Sie mir in PM, wir werden reden.

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